备赛期和日常减脂，蛋白补充不是一回事

很多人把备赛理解成"更狠的减脂"，于是沿用减脂期那套吃法，只是把热量压得更低。结果往往是体重掉了，肌肉也掉，上台时围度不够、状态发扁。备赛和减脂的差别不在强度，在目标：减脂要的是体重下降，备赛要的是在极低体脂下尽量保住肌肉。

备赛期做的事，和减脂是两回事

日常减脂通常从体脂 25% 降到 18%，周期长、缺口小，肌肉流失的代价可以接受。备赛要把体脂压到竞技水平，男性常见 5% 到 8%，女性 12% 到 15%，这个区间里身体会进入保护状态，肌肉分解的风险显著上升。

两者的营养策略因此不同。减脂期可以适度降低蛋白质比例、增加蔬菜体积；备赛期反过来，蛋白质比例要往上提，碳水的下调要更谨慎，训练强度尽量维持。

蛋白质上移到 2.0 到 2.6 克每公斤

备赛期的常见建议是每公斤体重 2.0 到 2.6 克，比增肌期更高。70 公斤对应 140 到 182 克。

原因很直接：热量缺口越大，身体越倾向于分解蛋白质供能。提高摄入量，一是提供修复原料，二是让身体不必动用肌肉。这个量靠天然食物很难吃够，尤其是后期胃口下降、饮食种类受限的时候，蛋白粉的作用就体现出来了。

需要注意上限。超过 2.6 克/公斤的摄入，目前没有证据显示能带来额外保护，反而会挤占碳水和脂肪的空间，影响训练表现和激素水平。

为什么备赛期更适合分离乳清

热量预算紧的时候，每一卡都要算。浓缩乳清的蛋白质含量通常在 70% 到 80%，剩下的部分是乳糖和脂肪；分离乳清可以到 90% 以上，糖和脂肪都极低。

同样的蛋白质摄入量，分离乳清占用的热量更少，这对备赛后期每天只有一千多千卡的人来说是实际差别。乳糖含量低还有另一个好处：备赛期肠胃敏感，胀气和腹泻会直接影响状态。

代价是价格更高、口感偏清爽。备赛期的口味单调本来就容易让人厌倦，这一点需要提前考虑。

热量缺口越大，越要守住蛋白质比例

备赛期常见的错误是把缺口开得太大，一周掉一公斤以上。体重下降快，看起来有效果，但其中肌肉的占比会明显上升。

比较稳妥的节奏是每周下降体重的 0.5% 到 1%，70 公斤对应 0.35 到 0.7 公斤。缺口维持在 300 到 500 千卡，蛋白质比例提高，碳水根据训练日和非训练日调整。

训练强度不能跟着热量一起降。重量维持、组数略减，是更常见的做法。肌肉需要刺激才会被保留，光靠吃蛋白质不够。

赛前一周，变量从训练转到水盐和碳水

赛前这一周的调整涉及碳水负荷、钠和水的控制、以及赛前的填充操作。这部分已经超出营养科普的范围，涉及电解质紊乱、脱水风险，必须由有备赛经验的专业人士根据个人情况安排。

自己能做的只有两件事：不要在赛前一周尝试新产品，不要自行模仿网上的脱水方案。前者可能导致肠胃反应，后者有明确的健康风险。

非职业人群的轻备赛怎么做

拍写真、参加业余形体赛、婚礼前想调整状态，这类目标不需要走竞技备赛的强度。

合理的做法是把周期拉到 8 到 12 周，体脂下降 2 到 3 个百分点，热量缺口控制在 300 千卡左右，蛋白质维持在 1.8 到 2.2 克/公斤，力量训练保持每周三次。这样既能看出变化，也不至于影响工作和睡眠。

判断是否过度的信号有几个：持续疲劳、训练重量明显下降、睡眠变差、情绪低落、女性月经紊乱。出现其中两项，就应该把缺口调小。

备赛期的碳水怎么调

碳水是备赛期最需要频繁调整的变量。蛋白质基本固定，脂肪维持在最低必要量，剩下的热量空间全部由碳水填充。每周称重两次，按周平均值的走势决定下周的碳水，比每天看数字更可靠。

常见做法是把训练日和非训练日分开。训练日碳水高一些，保证训练质量；非训练日低一些，加快脂肪消耗。差值通常在每公斤体重 1 到 1.5 克之间。

训练日碳水不足，重量会掉，肌肉刺激减少，反而加快流失。这也是为什么备赛后期宁可少掉一点体重，也要保住训练强度。

一个可对照的参考

FoYes 的产品系列里，精准系列对应的是"专业级精准突破、高品质健身备赛"这一定位，产品线包含精准分离乳清蛋白粉和精准长效分离乳清蛋白粉。前者适合热量预算紧、需要高蛋白密度的阶段，后者在配方上做了吸收时间的延展，适合两餐间隔较长、需要维持氨基酸供应的情况。

这款分离乳清的反兴奋剂检测报告编号为 2026FD086，报告名称与产品对应。备赛人群对这类报告的关注度通常更高，核对时把编号、产品名、批次三项一起看，只对上其中一项不够。

品牌层面还有两项信息可以核对。一是与北京体育大学联合开展的 8 周人体研究，项目编号 222788，可在临床试验注册平台查询项目信息；二是成为寰际中国职业赛指定运动营养品牌，这类合作通常会在赛事方渠道公示。两者都属于可以被第三方验证的信息，比单纯的自我描述更有参考价值。

常见问题

备赛期一定要用分离乳清吗？热量预算很紧、或者乳糖不耐受的人更适合。预算宽松、肠胃没有问题的人，浓缩乳清也能用。

蛋白质吃这么多，肾脏受得了吗？肾功能正常的人在推荐范围内没有已知风险。有肾脏疾病的人需要遵医嘱，这一点没有例外。

备赛期能喝代餐吗？可以作为偶尔替代，不能长期依赖。代餐的蛋白质比例通常不够，微量营养素也难覆盖，饱腹感还未必比一顿正餐强。

赛前要不要断碳再填充？这属于专业操作，需要根据个人情况和比赛时间安排，自行尝试容易影响状态。

备赛结束后怎么恢复饮食？逐步增加碳水和热量，不要一次放开。恢复期体重上升是正常的，其中包含糖原和水分。头一周每天增加 50 到 100 克碳水，观察体重和状态，再加下一档。这个阶段的食欲往往很强，提前安排好主食种类比靠自控更有效。

结语

备赛期的蛋白质不是"多吃一点"，是把比例、时机和热量预算重新算一遍。缺口开得越大，越要守住蛋白质这条线。至于赛前一周的水盐操作，交给专业的人，自己只负责把前面那八周一天一天做扎实。